Leseprobe
Auszug aus dem Skript "Krafttraining"
5. Trainingssteuerung
Das Ziel des Trainierenden entscheidet über die Form des Trainings: erst die Erfragung des individuellen Zieles gibt Auskunft über die richtige Trainingssteuerung.
So unterschiedlich die individuellen Ziele formuliert werden, so unterschiedlich fallen die Trainingsprogramme aus.
Ein Präventionstraining von drei bis sechs Wochen empfiehlt sich für Trainierende, die noch keine Krafttrainingserfahrung haben oder eine längere Trainingspause hinter sich haben. Dadurch gewöhnen sich Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke langsam an die ungewohnte Belastung. Diese Anteile des Bewegungsapparates benötigen viel Zeit (drei bis sechs Monate) um sich an die neuen Belastungsformen anzupassen. Die Muskeln reagieren schneller, aber auch sie müssen sich an ungewohnte Belastungen gewöhnen.
Danach erfolgt die Auswahl der richtigen Methode für das formulierte Trainingsziel.
Das Kraftausdauertraining beschreibt die Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen. Das heißt, die Intensität befindet sich im Bereich von 30-50% der Maximalkraft, die Wiederholungszahlen liegen bei 20 und mehr pro Satz. Eine vollständige Ermüdung muß nicht erreicht werden. Hier eignet sich z.B. die Methode des Zirkeltrainings, also der Wechsel der Geräte, die als Zirkel angeordnet sind.
Das Muskelaufbautraining ist eine Methode mittlerer bis submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung.
Dabei beträgt die Intensität ca. 60% bis 95 % des Maximalgewichtes und die Zahl der Wiederholungen liegt bei 3-15. Damit wird die Verdickung vorhandener Muskelfasern durch Vermehrung der Myofibrillen erreicht (Hypertrophie). Die Leistungsfähigkeit des Muskels nimmt zu. Eine Vermehrung der Muskelfasern (Hyperplasie)ist noch nicht bewiesen.
Das Kraftaufbautraining steigert die Maximalkraft bzw. die intramuskuläre Koordination und findet bei submaximalen bis maximalen Intensitäten (80-100% des Maximalgewichtes) statt. Die Zahl der Sätze liegt bei 3-5 pro Muskelgruppe, die Pausen bei 4-6 Minuten. Die Bewegungsgeschwindigkeit liegt bei reinem Kraftaufbautraining bei zügig bis explosiv.
Schnellkrafttraining dient der Erhöhung der Maximalkraft pro Zeiteinheit: d.h. das Trainingsgerät wird mit hoher bis maximaler Intensität sehr schnell bewegt (z.B. Speerwurf, Hochsprung etc.). Das Training der Schnellkraft erfolgt bei 30-70% der Maximalkraft mit 3-4 Sätzen, 2-3 Übungen pro Muskelgruppe und – je nach Intensität – mit 3-5 Minuten Pause. Die Trainingsgeschwindigkeit ist in der exzentrischen Bewegung langsam und in der konzentrischen Bewegungsphase explosiv.
Bei Fortgeschrittenen sollen diese Methoden in regelmäßigen Abständen gemäß dem Prinzip der Periodisierung geplant und gewechselt werden. Dabei spielt ebenfalls das individuelle Trainingsziel die entscheidende Rolle bei der Planung des Trainings.
So können die unterschiedlichen Methoden jeweils nach wenigen Wochen gewechselt werden, z.B. nach zwei Perioden des Muskelaufbautrainings mit verschiedenen Trainingsprogrammen kann ein Kraftaufbautraining für 4 Wochen folgen. Nach weiteren zwei Trainingsphasen zum Muskelaufbautraining kann dann eine Phase zum Training der Kraftausdauer folgen, um eine ausreichende Kapillarisierung zu erreichen und den Muskel mit ausreichend Blut und damit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.
Ebenfalls kann während einer Trainingseinheit die Intensität stark schwanken: von einer bis 20 Wiederholungen kann alles dabei sein: nur müssen dann die Gewichte zwischen den Sätzen verändert werden (z.B. Pyramidentraining).
Die wechselnden Programme folgen dem Prinzip der wechselnden Belastung: nur eine wechselnde Belastung sorgt für einen guten Trainingserfolg.